En Marche Nordique comme dans tous les sports, l'étirement des muscles qui ont été sollicités est incontournable. Pourquoi ?
Gagner en souplesse, redonner la mobilité articulaire.
C'est le principal intérêt du stretching. Après un exercice physique, nos muscles se raidissent et nos articulations perdent en mobilité. Les étirements relâchent et décontractent les muscles, les assouplissent et leur redonnent leur longueur initiale et leur élasticité. S'étirer semble donc fondamental si l'on ne veut pas perdre en souplesse, développer des tendinites ou souffrir de pathologies liées à la perte de mobilité.
Faciliter la récupération
L'alternance contraction-relâchement-étirement dans les étirements actifs agirait sur le muscle comme une éponge qu'on essore, aidant au renouvellement du sang et favorisant l'évacuation des déchets.
Se relaxer
En détendant les muscles, le stretching libère les tensions musculaires et procure une relaxation physique mais aussi psychologique. Le fait de se concentrer pour être à l’écoute de son corps contribue à cet état.
Attention, les étirements, par leur effet analgésiant, repoussent le seuil de douleur et peuvent par conséquent être dangereux (attentions aux déchirures ou autres lésions). Ils ne doivent jamais être réalisés sur un muscle froid, enraidi, fatigué, courbaturé ou blessé. Un étirement ne doit pas faire mal. Des étirements mal faits peuvent être à l’origine de blocages (dos, etc.).
Règle d'or : on ne donne jamais d'accoups quand on étire un muscle.
Votre entraineur sportif est là pour vous guider…>>
Voici les principaux étirements pratiqués dans la plupart des sports, parce-qu'ils concernent les principales chaînes musculaires sollicitées.
Ces étirements peuvent se décliner de beaucoup de façons, voici les plus simples :
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| Étirements mollet |
Cet étirement, si le pied est "fixé" en position "flex", est idéal pour le mollet. La jambe de terre peut aussi être pliée...
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| Étirement ischios jambiers |
Celui-ci sollicite la même chaîne postérieure du corps, mais monte plus haut dans l'arrière de la jambe et étire aussi les ischios-jambiers...
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| Étirement arrière jambe et dos |
Ici c'est quasiment toute la chaîne postérieure du coprs qui est allongée. selon qu'on allonge aussi la nuque dans le prolongement, qu'on relâche ou pas sa poitrine vers le bas, on sentira l'étirement également dans le dos, les épaules, la poitrine. Une "remontée" en "dos rond" est souhaitable et très agréable...
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| Étirement du quadriceps |
Pour finir voici le classique étirement des quadriceps (devant les cuisses), qu'on veillera absolument à ne pas forcer. On ne doit pas du tout sentir de tension dans le genou. En contractant un peu les fessiers et/ou en rentrant son ventre on sent parfois mieux le mouvement...
